الرئيسية
قد يجد المرء نفسه أحياناً مدعواً إلى مناسبة هامة لم يحسب حسابها، فلا يجد متسعاً من الوقت لكي يتبع حمية تنقص وزنه أو يقتني شيئاً يناسب ما طرأ على شكله من تغيرات نتيجة الإهمال ..
لكن ثمة طريقة تعيد شد الجسم وترد له جماله خلال أقل من ستة أسابيع، فضلاً على أنها تفيد في تليين المفاصل وحرق السعرات الحرارية الزائدة .. ولعل أكثر ما يميز هذه التمارين هو بساطتها وسهولة أدائها في أي مكان...
المتطلبات الأساسية لكل التمارين
ساعة حائط لضبط الوقت، سيما وأن التمارين تتتدرج في طول مدة أدائها ..
درجة أو قاعدة بارتفاع حوالي 20 سم.
يبدأ كل تمرين بحركات إحماء تتلخص بالمشي أو الهرولة في المكان، لمدة خمس دقائق .. ومن ثم تؤدي التمارين الخمسة التالية بواقع دقيقة لكل منها تعقبها استراحة لدقيقة قبل أن تستأنف الجولة لمرة ثانية ثم – بعد استراحة دقيقة أخرى – مرة ثالثة. وعندما يتمكن المتدرب في التمارين (بعد بضعة أيام)، يعمل على زيادة عدد الجولات إلى خمسة على الأقل ..
يتم تنفيذ التمرين لثلاث مرات موزعة في الأسبوع الواحد.
1- تمرين الدرجة:
يفيد في شد المقعد والفخذين والعرقوب والربلتين ووسط الجسم..
يقف المتمرن في البداية أمام الدرجة على استقامة واحدة بقدمين متلاصقتين ويداه على الجانبين، ومن ثم يقوم بوضع قدمه اليسرى على الدرجة التي أمامه. وبينما يحافظ على جسمه مستقيماً وعلى بطنه مشدوداً، يرفع المتدرب جسمة على الدرجة مرتكزاً على القدم اليسرى، في حين يثني الركبة اليمنى حتى تصبح فخذه اليمنى موازية لسطح الدرجة، ومن ثم يعاود الوقوف على الأرض بالشكل لاذي بدأ به ..
ويتم تكرار التمرين على القدم الأخرى بشكل متعاقب بين القدمين..
ويشار إلى أن هذا التمرين يحسن القدرة على التوازن.
2- تمرين تقريب المرفقين إلى الركبتين:
يعمل على شد المعدة
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس، ومن ثم يتم رفع كل من الرأس والقدمين عن الأرض قليلاً بحيث يكون المرفقان متجهين نحو الركبتين ..
وبينما يحافظ المتدرب على معدته مشدودة، يعمل على جذب مرفقيه وركبتيه إلى بعضها متخذاً وضعيه الجلوس، حيث يثبت فيها لبضع ثوان قبل أن يعود لما كان عليه، على أن يبقى كل من الرأس والقدمين مرفوعين عن الأرض ..
وبالإضافة لفائدة التمرين في شد عضلات المعدة، يساعد أيضاً على تحسين التناسق الحركي بين نصفي الجسم العلوي والسفلي ..
3- تمرين التسلق على الجبل:
يشد الفخذين والعضلة ثلاثية الرؤوس والربلتين ووسط الجسم..
يتخذ المترن في البداية وضعية تمرين الضغط للأعلى، بحيث تكون يداه مسطحتان على الأرض تحت مستوى كتفيه وقدماه مفتوحتان بعض الورك تقريباً، ويعتمد في توازنه على رؤوس أصابع قدميه. ومن ثم يعمل على ثني ركبته اليمنى حتى تصبح قدمه تحت جذعه .. بعد ذلك يبدل وضعية ساقية مستعيناً بأصابع قدميه ورافعاً وركه وجذعه للأعلى بحيث تصبح ساقه اليمنى هي المستقيمة واليسرى مثنية .. ويعيد تبديل الساقين مدة التمرين.
ويشار إلى أن هذا التمرين يساعد في زيادة سرعة ضربات القلب، ويساهم في حرق الشحوم ..
4- تمرين الدوران على المحور:
يساعد في شد الفخذين والعضلة ثلاثية الرأس وعضلات الجذع والعرقوب ..
يقف المتدرب أولاً وهو فاتح قدميه بعرض الوركين وذراعاه ممدودتان أمامه على مستوى الصدر، في حين تكون اليدان ممسكتين ببعضهما. ومن ثم يخطو المتدرب خطوة كبيرة نحو اليسار، محركاً قسمه العلوي أيضاً نحو اليسار.. ويقوم المتدرب بثني ركبته اليسرى دون أن يغير استقامه ساقة وذلك بأن يهبط بجسمه قليلاً بحث تظل الركبة فوق مستوى القدم، ومن ثم يعود إلى الوضع الأول على القدم الأخرى ..
ويساعد هذا التمرين على إحكام توازن نصفي الجسم خصوصاً أنه يتطلب التحرك من جهة لأخرى، كما أنه يساهم في تحريك بعض العضلات المهملة.
5- تمرين الضغط إلى أعلى:
يشد هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس ووسط الجسم ..
يضع المتدرب يديه تحت مستوى كتفيه، وتكون قدماه مفتوحتان بعرض الورك تقريباً، في حين يحكم توازن جسمه بالاعتماد على رؤوس أصابع قدميه. يقوم المتدرب بعدها بثني مرفقيه ويخفض جسمه نحو الأرض، على أن يحافظ عليه مستقيماً وعلى معدته مشدودة..
ومن ثم يلامس بركبتيه الأرض دون أن يرفع قدميه، ويعود بعدها فيرفع ركبتيه إلى الأعلى مجدداً ..
يساعد هذا التمرين على إعادة بناء قوة الجسم وعلى صقل مظهره ..
___________________________________________________
لكن ثمة طريقة تعيد شد الجسم وترد له جماله خلال أقل من ستة أسابيع، فضلاً على أنها تفيد في تليين المفاصل وحرق السعرات الحرارية الزائدة .. ولعل أكثر ما يميز هذه التمارين هو بساطتها وسهولة أدائها في أي مكان...
المتطلبات الأساسية لكل التمارين
ساعة حائط لضبط الوقت، سيما وأن التمارين تتتدرج في طول مدة أدائها ..
درجة أو قاعدة بارتفاع حوالي 20 سم.
يبدأ كل تمرين بحركات إحماء تتلخص بالمشي أو الهرولة في المكان، لمدة خمس دقائق .. ومن ثم تؤدي التمارين الخمسة التالية بواقع دقيقة لكل منها تعقبها استراحة لدقيقة قبل أن تستأنف الجولة لمرة ثانية ثم – بعد استراحة دقيقة أخرى – مرة ثالثة. وعندما يتمكن المتدرب في التمارين (بعد بضعة أيام)، يعمل على زيادة عدد الجولات إلى خمسة على الأقل ..
يتم تنفيذ التمرين لثلاث مرات موزعة في الأسبوع الواحد.
1- تمرين الدرجة:
يفيد في شد المقعد والفخذين والعرقوب والربلتين ووسط الجسم..
يقف المتمرن في البداية أمام الدرجة على استقامة واحدة بقدمين متلاصقتين ويداه على الجانبين، ومن ثم يقوم بوضع قدمه اليسرى على الدرجة التي أمامه. وبينما يحافظ على جسمه مستقيماً وعلى بطنه مشدوداً، يرفع المتدرب جسمة على الدرجة مرتكزاً على القدم اليسرى، في حين يثني الركبة اليمنى حتى تصبح فخذه اليمنى موازية لسطح الدرجة، ومن ثم يعاود الوقوف على الأرض بالشكل لاذي بدأ به ..
ويتم تكرار التمرين على القدم الأخرى بشكل متعاقب بين القدمين..
ويشار إلى أن هذا التمرين يحسن القدرة على التوازن.
2- تمرين تقريب المرفقين إلى الركبتين:
يعمل على شد المعدة
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس، ومن ثم يتم رفع كل من الرأس والقدمين عن الأرض قليلاً بحيث يكون المرفقان متجهين نحو الركبتين ..
وبينما يحافظ المتدرب على معدته مشدودة، يعمل على جذب مرفقيه وركبتيه إلى بعضها متخذاً وضعيه الجلوس، حيث يثبت فيها لبضع ثوان قبل أن يعود لما كان عليه، على أن يبقى كل من الرأس والقدمين مرفوعين عن الأرض ..
وبالإضافة لفائدة التمرين في شد عضلات المعدة، يساعد أيضاً على تحسين التناسق الحركي بين نصفي الجسم العلوي والسفلي ..
3- تمرين التسلق على الجبل:
يشد الفخذين والعضلة ثلاثية الرؤوس والربلتين ووسط الجسم..
يتخذ المترن في البداية وضعية تمرين الضغط للأعلى، بحيث تكون يداه مسطحتان على الأرض تحت مستوى كتفيه وقدماه مفتوحتان بعض الورك تقريباً، ويعتمد في توازنه على رؤوس أصابع قدميه. ومن ثم يعمل على ثني ركبته اليمنى حتى تصبح قدمه تحت جذعه .. بعد ذلك يبدل وضعية ساقية مستعيناً بأصابع قدميه ورافعاً وركه وجذعه للأعلى بحيث تصبح ساقه اليمنى هي المستقيمة واليسرى مثنية .. ويعيد تبديل الساقين مدة التمرين.
ويشار إلى أن هذا التمرين يساعد في زيادة سرعة ضربات القلب، ويساهم في حرق الشحوم ..
4- تمرين الدوران على المحور:
يساعد في شد الفخذين والعضلة ثلاثية الرأس وعضلات الجذع والعرقوب ..
يقف المتدرب أولاً وهو فاتح قدميه بعرض الوركين وذراعاه ممدودتان أمامه على مستوى الصدر، في حين تكون اليدان ممسكتين ببعضهما. ومن ثم يخطو المتدرب خطوة كبيرة نحو اليسار، محركاً قسمه العلوي أيضاً نحو اليسار.. ويقوم المتدرب بثني ركبته اليسرى دون أن يغير استقامه ساقة وذلك بأن يهبط بجسمه قليلاً بحث تظل الركبة فوق مستوى القدم، ومن ثم يعود إلى الوضع الأول على القدم الأخرى ..
ويساعد هذا التمرين على إحكام توازن نصفي الجسم خصوصاً أنه يتطلب التحرك من جهة لأخرى، كما أنه يساهم في تحريك بعض العضلات المهملة.
5- تمرين الضغط إلى أعلى:
يشد هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس ووسط الجسم ..
يضع المتدرب يديه تحت مستوى كتفيه، وتكون قدماه مفتوحتان بعرض الورك تقريباً، في حين يحكم توازن جسمه بالاعتماد على رؤوس أصابع قدميه. يقوم المتدرب بعدها بثني مرفقيه ويخفض جسمه نحو الأرض، على أن يحافظ عليه مستقيماً وعلى معدته مشدودة..
ومن ثم يلامس بركبتيه الأرض دون أن يرفع قدميه، ويعود بعدها فيرفع ركبتيه إلى الأعلى مجدداً ..
يساعد هذا التمرين على إعادة بناء قوة الجسم وعلى صقل مظهره ..
___________________________________________________
